يجب أن تضيف فواكه وخضروات خضراء إلى نظامك الغذائي بشكل منتظم، يُعتقد أن النظام الغذائي الغني بالخضروات الورقية يوفر مجموعة من الفوائد، بما في ذلك تقليل مخاطر السمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
لماذا اللون مهم
لأن النباتات تحصل على لونها من المغذيات النباتية، وهي مواد طبيعية تساعد في حماية النبات من الجذور الحرة وتدعم أيضًا صحة الإنسان.
يمثل كل لون في الطيف “أبيض شاحب، أحمر، برتقالي أصفر، أزرق أرجواني وأخضر” عائلة مختلفة من المغذيات النباتية.
فوائد الخضر الورقية
الخضار والفواكه الخضراء غنية بالألياف والفولات والبوتاسيوم والفيتامينات A و C و E و K.
بعض المغذيات النباتية الرئيسية في المنتجات الخضراء هي isothiocyanate و lutein و zeaxanthin و isoflavones و EGCG. أنها تدعم وظيفة الشرايين وصحة الخلايا والرئة والبصر.
كما يعتقد الباحثون أن الوجبة اليومية من الخضار الورقية الخضراء قد تبطئ التدهور المعرفي.
إليك ما يفعله القليل من الخضروات الخضراء من أجلك:
يُعتقد أن السبانخ يقي من مجموعة من الأمراض، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.
يحتوي البروكلي والكرنب واللفت على مادة السلفورافان ، والتي لها قدرات مكافحة السرطان.
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة والفلفل مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين.
تدعم خضار الكرنب واللفت والسبانخ وغيرها من الخضر صحة عينيك.
تعتبر الفواكه ذات اللون الأخضر، مثل البطيخ وفاكهة الكيوي والليمون الحامض، مصادر جيدة لفيتامين سي.
أنواع الأطعمة الخضراء:
قد يكون الخس هو أول ما يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في المنتجات الخضراء، ولكن لديك الكثير من الخيارات.
فكر في الأفوكادو، والتفاح، والعنب، والليمون الحامض، والبازلاء، والجرجير، والهليون، والفاصوليا، وبراعم بروكسل، والبروكلي، والكرفس، والكراث، والبصل الأخضر، والفلفل، والسبانخ، والجرجير، والبامية، والملفوف، والكرنب.
ولا تنس الأعشاب الخضراء مثل النعناع والثوم المعمر وإكليل الجبل والزعتر والريحان والمريمرية.
إضافة الخضرة إلى نظامك الغذائي:
تعتبر السلطات طريقة سهلة عند البحث عن طرق لإضافة اللون الأخضر إلى نظامك الغذائي، ولكن لا تعتقد أنك مقيد بالخس الجليدي.
الخضار المختلطة مثل الجرجير والسبانخ والجرجير المغطاة بأعشاب مقطعة طازجة تجعل مزيجًا لذيذًا يكمل معظم الوجبات.
فيما يلي بعض الاقتراحات الأخرى لاستخدام كل تلك الأشياء الخضراء في قسم المنتجات:
من السهل أن تتسلل السبانخ المقطعة وغيرها من الخضر إلى الحساء والصلصات والوصفات الأخرى.
يعتبر الكيوي والبطيخ من الإضافات الرائعة للزبادي أو دقيق الشوفان أو الخبز المحمص أو الفطائر.
الأفوكادو يصنع تتبيلة السلطة السريعة، أو الغمس مع الخبز المحمص.
الهليون والكرنب وحتى الخس لذيذة عند تناولها بالشواء.
يمكن تخصيص عجة البيض أو المخفوق بالأعشاب والخضروات الخضراء المفضلة لديك.
يعتبر الكرفس والبازلاء وغيرها من المنتجات الخضراء من خيارات الوجبات الخفيفة الرائعة عند غسلها وجاهزيتها للأكل.
أفضل طريقة لطهي الخضار
إذا كنت ترغب في الحصول على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية من الخضار، فمن الأفضل تجنب الغليان أو القلي والذهاب للتبخير أو تناول الطعام نيئًا خاصةً إذا كان الموسم.
يمكن أن يؤدي القلي السريع والغليان وبعض طرق الطهي الأخرى إلى تسرب العناصر الغذائية من وجبتك قبل أن تصل إلى طبقك.