لا يحصل متسلقو الجبال دائمًا على الحب المناسب الذي يستحقونه عندما يتعلق الأمر بالتمارين الأساسية الفعالة. إذا كنت لا تقدر تمامًا الاحتراق من متسلقي الجبال القياسيين ، فربما يكون هذا الاختلاف المعلق هو البديل الأساسي الذي كنت تبحث عنه لتمارين البطن.
لكن كن حذرًا مما تتمناه عندما تجرِّب ركبتك المعلقة لعداء الكوع ، كما يقول مدير اللياقة البدنية في صحة الرجال Ebenezer Samuel ، CSC.S. أنت تؤدي بشكل أساسي نوعًا مشابهًا من تصميم الرقصات الأساسية كما تفعل مع متسلقي الجبال ، ولكن هذه المرة ، تمت إزالة قاعدتك القياسية (الأرض) وأنت تعمل من وضع معلق ، مما يضع قلبك في اختبار إجهاد فعال وحشي . عند القيام بذلك بشكل صحيح ، لا يرفع متسلقو الجبال معدل ضربات قلبك فحسب ، بل يُطلب منك أيضًا الحفاظ على ضيق القلب الصارم أيضًا.
كيفية القيام بالركبة المعلقة إلى عداء الكوع
- تدلي من قضيب سحب (أو حلقات) باستخدام قبضة عكسية. اسحب ركبتيك إلى مرفقيك. بمجرد الإعداد في هذا المنصب ، ستكتشف بسرعة التحدي الأساسي المباشر – قم بإرخاء قلبك في أي لحظة وستجد أنه من المستحيل تقريبًا الحفاظ على ملامسة الركبة.
- الضغط على قلبك ، ثم ابدأ في تمديد ساق واحدة. أثناء قيامك بتصويب تلك الساق ، ركز على إبقاء عضلاتك الرباعية وعضلات المؤخرة مشدودة لأنك تصنع رافعة طويلة قدر الإمكان لتثبيتها في عضلات البطن. توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر.
هذا الوضع ذهابًا وإيابًا الذي يتم إجراؤه في الركبتين المعلقة على الكوع المتسابق في وقت واحد يصبح تحديًا شديدًا مضادًا للدوران ومضادًا للتمدد. أوه ، نعم ، وسيحرق قلبك مثل أي تمرين آخر ، لذلك لا تتوقع الحصول على عدد كبير من الممثلين هنا. بدلًا من ذلك ، استهدف البقاء لمدة 20 إلى 30 ثانية لكل مجموعة ، ثم فكر في الأيام التي تجاهلت فيها متسلقي الجبال البسطاء.