سبعة أنظمة غذائية للأشخاص النباتيين أو ما يطلق عليهم « Vegetarian » ولكن قبل الحديث عن هذه الأنظمة لابد وأن نعرف أولاً عمن هو الشخص النباتي Vegetarianism .
وهو الشخص الذي يتبع نظاما غذائيا نباتيا ويطلق عليه Vegetarian، حيث يأكل وجبات تركز على النباتات، بما في ذلك المكسرات، والبذور، والحبوب.
وكذلك الخضروات، والفواكه، والبقوليات. توجد هناك العديد من الأنواع المختلفة من النباتيين، ولكن التعريف الأكثر تقليدية هو الشخص الذي لا يأكل اللحوم.
أسباب تحول بعض الإشخاص إلى Vegetarian
توجد الكثير من الأسباب التي تجعل الشخص نباتيًا “Vegetarian” ويتبع نظام غذائي نباتي، حيث يقرر بعض الأشخاص التخلي عن المنتجات الحيوانية لأنهم لا يعتقدون أنه من الأخلاقي قتل الحيوانات من أجل الطعام، و يعتقد البعض الآخر أن نمط الحياة النباتي أكثر صحة، في حين أن البعض الآخر قد يتحول إلى نباتي لفوائد بيئية أو معتقدات دينية.
وهو نظام يساعد أيضا فى خسارة الوزن فعند اتباع نظام غذائي نباتي ستتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام، فقد وجدت الأبحاث أنه كلما قل تناول اللحوم ، انخفض مؤشر كتلة الجسم فالنباتيون يحصلون على كميات كبيرة من الألياف تساعدهم على الشبع.
أنواع الأنظمة الغذائية النباتية (Type of vegetarian diet)
يوجد سبعة أنظمة من النظام الغذائي النباتي وهم :
- النباتيون اللبنيون: يأكلون البيض ومنتجات الألبان ولكنهم لا يأكلون اللحوم أو الدواجن أو الأسماك.
- النباتيون اللاكتو: يأكلون منتجات الألبان ولكن لا يأكلون البيض أو اللحوم أو الدواجن أو الأسماك.
- النباتيون البيض: البيض ولكن لا يأكلون منتجات الألبان أو اللحوم أو الدواجن أو الأسماك
- أسماك Pescatarians: يأكلون الأسماك ولكن لا يأكلون اللحوم أو الدواجن
- أشباه النباتيين: لا يأكلون اللحوم الحمراء ولكنهم يأكلون الدجاج والسمك.
- فليكستاريتاريون: يلتزمون باتباع نظام غذائي نباتي في معظم الأوقات ولكنهم يأكلون اللحوم أو الدواجن أو الأسماك في بعض الأحيان.
- نباتي صارم: وهو أكثر أنواع النباتيين صرامة، يمتنعون عن جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض والعسل والأشياء المصنوعة من الجيلاتين.
ما يجب تناوله وتجنبه
بصفتك نباتيًا، ستتجنب اللحوم، و ستزيد من استهلاكك للأطعمة النباتية (من الناحية المثالية، تلك الأطعمة الكاملة وغير المصنعة).
ماذا سوف تأكل
ستأكل الحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات والخضروات والفاكهة.
ما يجب تجنبه
سيتجنب النباتيون المتشددون الدواجن والأسماك واللحوم، ولكن هناك بعض المرونة بناءً على نوع النبات الذي تختاره. يمكنك أن تأكل البيض كبيض نباتي، أو السمك كسمك نباتي.
Diet plain
قائمة طعام وجبات النظام الغذائي النباتي لمدة 7 أيام
اليوم الأول
الإفطار: دقيق الشوفان مع حفنة من العنب البري واللوز والقرفة
الغداء: توست الأفوكادو مع خبز القمح الكامل والطماطم الكرزية وجبنة الفيتا
العشاء: سندويشات التاكو بالفاصوليا السوداء مع الخس المبشور والخضار السوتيه والجبن الشيدر قليل الدسم والصلصة الطازجة.
اليوم الثاني
الإفطار: فطيرة النخالة والتوت مع اللبن قليل الدسم أو خالي الدسم
الغداء: حساء الفول والخضروات باستخدام مرق الخضار منخفض الصوديوم
وجبة خفيفة: حمص محمص مصنوع من زيت الزيتون البكر الممتاز وملح البحر
العشاء: شطيرة كابريزي (مع الطماطم، جبنة موتزاريلا قليلة الدسم او منزوعة الدسم جزئياً، زيت زيتون ، وريحان) على خبز القمح الكامل.
يوم الثالث
الإفطار: الأرز البني مع الفلفل السوتيه
الغداء: كاساديا مع جبن شيدر قليل الدسم منزوع الدسم جزئيًا. فاصوليه سوداء؛ والبطاطا الحلوة
وجبة خفيفة: وعاء من سلطة الفواكه
العشاء: خضروات مقلية مع الأرز البني
اليوم الرابع
الإفطار: عصير الفراولة
الغداء: سلطة خضراء مع حمص مقرمش وشرائح فطر المشروم المشوي
وجبة خفيفة: جزر وحمص
العشاء: وعاء كينوا مع خضروات مشوية ومخلل
اليوم الخامس
الإفطار: زبادي يوناني قليل الدسم مع القرفة والتوت
الغداء: الخضار والجبن على خبز القمح الكامل
وجبة خفيفة: رقائق الكالي (كرنب اوراقة خضراء) المصنوعة من زيت الزيتون البكر الممتاز وملح البحر
العشاء: نودلز الكوسة (“zoodles”) مع صلصة المارينارا (وهي عبارة عن صلصة مضاف اليها زعتر وبقدونس وملح وفلفل وثوم) وكرات اللحم قليلة الصوديوم الخالية من اللحوم
اليوم السادس
الإفطار: شوفان مع الجوز وشرائح الخوخ والقرفة
الغداء: بيتزا مغطاة بالجرجير والخضار مع عجينة من الحبوب الكاملة وجبن موزاريلا قليلة الدسم او منزوعة الدسم جزئيًا.
وجبة خفيفة: حفنة من اللوز الخام الخالي من الملح
العشاء: سلايدر فطر المشروم مع الرومين والجبن السويسري والطماطم على خبز القمح الكامل.
اليوم السابع
الإفطار: عصير أخضر
الغداء: برجر نباتي على قطعة خبز من القمح الكامل
وجبة خفيفة: سبرنج رول بالخضروات
العشاء: كاري أفريقي مع أرز.
الحلويات
تعتبر نباتية بشكل طبيعي، لذا فإن كل ما تستمتع به الآن من المحتمل أن يعمل على نظام غذائي نباتي أيضًا.