الدهون الحشوية هي نوع عميق من الدهون يتراكم حول الأعضاء الحيوية، مثل الكبد، ويرتبط بمشاكل صحية مثل مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
قد تفترض أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة فقط لديهم الكثير من الدهون الحشوية، ولكن هذا ليس صحيحاً، يمكن أن يكون لدى الأشخاص النحيفين، وخاصة غير النشطين وكبار السن، ما يكفي من الدهون الحشوية لزيادة مخاطر تعرضهم لمشاكل صحية مزمنة.
قد تبدو نحيفة، لكنها ليست بصحة جيدة لأن لديهم الكثير من الدهون الحشوية ،هناك طرقًا لتقليل عبء الدهون الحشوية في الجسم وتحسين الصحة في وقت واحد.
علامات زيادة الدهون الحشوية
كيف تعرف أنك تقلب الموازين من حيث الدهون الحشوية؟ إحدى العلامات التي تشير إلى أنك تحمل الكثير من الدهون الحشوية هي حجم خصرك، إذا كان خصرك أكبر من نصف طولك ، فهذا يعني أن لديك الكثير من الدهون الحشوية.
على سبيل المثال، الشخص الذي يبلغ طوله خمسة أقدام وست بوصات، أو 66 بوصة، يجب أن يكون مقاس خصره أقل من 33 بوصة.
تشير الإرشادات إلى أن حجم الخصر الذي يزيد عن 35 بوصة عند الرجال و30 بوصة عند النساء هو علامة على وجود الكثير من الدهون الحشوية.
طرق التخلص من الدهون الحشوية:
1.تناول المزيد من الألياف
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي، يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الأطعمة الأخرى، بالإضافة إلى ذلك تساعد الألياف في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.
تتمثل إحدى طرق تقليل الدهون الحشوية في تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، حيث أنها جزء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمك هضمها، لذا فهي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات (مثل الفول والعدس).
2.السيطرة على التوتر
يزيد الإجهاد من هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يزيد الدهون الحشوية عندما ينتج جسمك الكثير من الكورتيزول ، فإنه ينتقل حيث يخزن جسمك الدهون إلى القسم الأوسط لديك ويزيد من الدهون الحشوية العميقة.
قلل مستويات التوتر من خلال أنشطة العقل والجسم مثل اليوجا والتأمل أو الذهاب في نزهة على الأقدام أو أخذ حمام ساخن.
3.ركز على النوم الجيد
الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً أمر بالغ الأهمية للصحة والعافية، كثير من الناس لا يدركون مدى أهمية النوم لصحة المناعة ، ووظائف المخ، وأكثر من ذلك، بالإضافة إلى ذلك تظهر العديد من الدراسات أن قلة النوم تزيد من هرمون الإجهاد الكورتيزول وتزيد من الدهون الحشوية.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون لمدة 5 ساعات أو أقل كل ليلة لديهم دهون حشوية أكثر من أولئك الذين ناموا 7 ساعات أو أكثر كل ليلة. لذا استهدف الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة للحفاظ على الدهون الحشوية تحت السيطرة.
بالإضافة إلى أن عدم النوم بشكل كافٍ يزيد من هرمون الجريلين للشهية، لذا فأنت تشتهي الأطعمة السكرية وتناول المزيد من الطعام. كلما زاد وزنك من تناول الأطعمة السكرية ، يخزن جسمك بعضًا منه على شكل دهون حشوية، تأكد من حصولك على 7 ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة.
4.قلل من تناول السكر
تتمثل إحدى طرق تقليل الدهون الحشوية في تقليل السكر، وهو عامل آخر يساهم في زيادة الدهون الحشوية. احذر! يوجد السكر في معظم الأطعمة والمشروبات فائقة المعالجة ، حتى في عصير الفاكهة.
يظهر أيضًا في الأطعمة الغنية بالدهون – مثل الحلوى والآيس كريم – وتلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مثل الخبز والمعكرونة.
تنصح منظمة الصحة العالمية (WHO) أن السكريات يجب أن تشكل أقل من 10% من إجمالي استهلاكك للطاقة كل يوم. هذا يعني أنه إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فلا يجب أن تحصل على أكثر من 200 سعر حراري من السكر.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:
النشاط البدني أمر لا بد منه إذا كنت تحاول ترويض الدهون الحشوية، ستحصل على أكبر قدر من الفوائد من خلال أداء التمارين التي تعمل على تدريب مجموعات عضلية كبيرة ، مثل تلك الموجودة في الجزء السفلي من الجسم، تعمل هذه العضلات الكبيرة على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون وتؤثر على الهرمونات التي تنظم الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أكبر، ركز على تمارين القرفصاء والرفعات المميتة والتمارين الديناميكية مثل الجري أو ركوب الدراجات.
تعمل التمارين الرياضية على تحسين حساسية الأنسولين وتقليل الالتهاب في الجسم، مما قد يساعد في إنقاص الوزن وفقدان الدهون الحشوية. يمكنك خفض الدهون الحشوية بالبقاء نشيطًا بدنيًا من خلال التمارين التي تعمل على مجموعات عضلية كبيرة.