تناول عدة وجبات صغيرة يوميًا يمكن أن يساعد في تحسين التمثيل الغذائي وتحقيق الصحة المثالية، ومع ذلك ، فإن الأدلة لدعم هذا الادعاء مختلطة.
من المقبول على نطاق واسع في الثقافة الحديثة أنه يجب على الناس تقسيم نظامهم الغذائي اليومي إلى ثلاث وجبات كبيرة ” الإفطار والغداء والعشاء ” من أجل الصحة المثالية.
بدأ الخبراء في السنوات الأخيرة في تغيير وجهة نظرهم ، مما يشير إلى أن تناول وجبات أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا قد يكون أفضل للوقاية من الأمراض المزمنة وفقدان الوزن، لذلك يقوم المزيد من الناس بتغيير أنماط الأكل الخاصة بهم لصالح تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم.
الذين يقومون بتناول وجبات صغيرة ومتكررة يقترحون أن نمط الأكل هذا يمكن أن يعمل على بعض النقاط المفيدة منها
تحسين الشبع ، أو الشعور بالشبع بعد الأكل
زيادة التمثيل الغذائي وتكوين الجسم
منع الانخفاضات في الطاقة
استقرار نسبة السكر في الدم
منع الإفراط في الأكل.
بينما تدعم بعض الدراسات هذه التوصيات ، لا تظهر دراسات أخرى أي فائدة كبيرة. في الواقع ، تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون من الأفضل الاستمرار في تناول ثلاث وجبات أكبر.
تشير الدراسات الوبائية المبكرة إلى أن زيادة تكرار الوجبات يمكن أن يحسن مستويات الدهون في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
نتيجة لذلك ، ينصح العديد من الخبراء بعدم تناول عدد أقل من الوجبات الكبيرة في اليوم.
على مر السنين ، دعمت بعض الدراسات هذه النتائج ، مما يشير إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات صغيرة ومتكررة لديهم مستويات كوليسترول أفضل من أولئك الذين يستهلكون أقل من ثلاث وجبات في اليوم.
تكرار الوجبات وفقدان الوزن
هناك فكرة شائعة مفادها أن كثرة تناول الوجبات يمكن أن تساعد في فقدان الوزن
على سبيل المثال ، قارنت إحدى الدراسات بين تناول ثلاث وجبات يوميًا أو ست وجبات أصغر وأكثر تواترًا على دهون الجسم والجوع المتصور،حصلت كلتا المجموعتين على سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزن الجسم الحالي باستخدام نفس توزيع المغذيات الكبيرة: 30٪ من الطاقة من الدهون ، و 55٪ كربوهيدرات ، و 15٪ بروتين.
في نهاية الدراسة ، لاحظ الباحثون عدم وجود فرق في إنفاق الطاقة وفقدان الدهون في الجسم بين المجموعتين. ومن المثير للاهتمام ، أن أولئك الذين تناولوا ست وجبات صغيرة على مدار اليوم زادوا من مستويات الجوع والرغبة في تناول الطعام مقارنة بأولئك الذين تناولوا ثلاث وجبات أكبر في اليوم.
على الرغم من التحكم في تناول السعرات الحرارية في كلا المجموعتين ، افترض الباحثون أن أولئك الذين تناولوا وجبات متكررة سيكونون أكثر عرضة لاستهلاك سعرات حرارية يومية أكثر من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من السعرات الحرارية.
تشير نتائج دراسة كبيرة أخرى إلى أن من يقوموا بفقدان الوزن على المدى الطويل هم الذين يتبعون تلك الخطوات :
الأكل بشكل أقل
تناول وجبة الإفطار والغداء بفارق 5 إلى 6 ساعات
تجنب تناول الوجبات الخفيفة
تناول أكبر وجبة في الصباح
الصيام 18-19 ساعة طوال الليل
علاوة على ذلك ، لا توجد أدلة كافية لتحديد العلاقة بين وتيرة الوجبة وتكوين الجسم وخطر زيادة الوزن والسمنة.
هل تناول وجبات متكررة يعزز التمثيل الغذائي؟
غالبًا ما توصف الوجبات الصغيرة والمتكررة بأنها علاج شامل للسمنة، يعتقد الكثيرون أن تناول الطعام كل 2 إلى 3 ساعات يمكن أن يساعد في زيادة التمثيل الغذائي.
وتيرة الوجبات والأداء الرياضي
على الرغم من أن الأدلة التي تدعم زيادة وتيرة الوجبات في عموم السكان لا تزال مختلطة ، يعتقد العديد من الخبراء أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة يمكن أن يفيد الرياضيين.
وفقًا لمصدر الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، فإن الرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية قد يستفيدون من تناول وجبات صغيرة متكررة تحتوي على البروتين الكافي لأنه يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
جودة النظام الغذائي
من المرجح أن يتمتع الأشخاص الذين يأكلون بشكل متكرر بجودة نظام غذائي أفضل على وجه التحديد ، أولئك الذين يستهلكون ثلاث وجبات على الأقل يوميًا هم أكثر عرضة لتناول كميات أكبر من الخضراوات ، والبقوليات ، والفواكه ، والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان.
من المرجح أيضًا أن يستهلك هؤلاء الأفراد كميات أقل من الصوديوم والسكريات المضافة من أولئك الذين يتناولون وجبتين يوميًا.
وجد الباحثون أن وتيرة الوجبات الخفيفة وجودة النظام الغذائي تختلف باختلاف تعريف الوجبات الخفيفة.
من يجب أن يستهلك وجبات صغيرة متكررة
من يحاولون زيادة الوزن
من لديهم خزل المعدة
من لديهم أعراض معدية معوية مثل الغثيان والقيء أو الانتفاخ.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أحجام حصتك، تأكد من البقاء ضمن احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وتقسيمها على عدد الوجبات التي تتناولها.
غالبًا ما تأتي الوجبات الصغيرة والمتكررة في شكل أطعمة ووجبات خفيفة فائقة المعالجة لا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها جسمك. وبالتالي ، من الضروري التركيز على جودة الأطعمة التي تتناولها.
من يجب أن يستهلك عدد وجبات أقل و كميات أكبر
أولئك الذين لا يميلون إلى تناول الطعام بوعي
الأشخاص الذين يعيشون حياة مزدحمة وقد لا يكون لديهم الوقت لتخطيط وإعداد عدة وجبات صغيرة مغذية في اليوم.
أفضل نظام غذائي لصحة مثالية
على الرغم من عدم وجود دليل قوي يدعم أهمية تكرار الوجبات ، إلا أن هناك أدلة قوية تدعم الفوائد الصحية العامة لاتباع نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات.
الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحليب أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم
البروتين من مصادرة المختلفة ، بما في ذلك المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا والبقوليات
البقاء ضمن احتياجاتك من السعرات الحرارية المخصصة
الحد من السكريات المضافة والكوليسترول والدهون المتحولة والدهون المشبعة.