ضعف الذاكرة مشكلة لا ينبغي الاستخفاف به، مع الأخذ في الاعتبار أن ذاكرة الإنسان مرتبطة بالعديد من وظائف الدماغ الأخرى وتعمل كنافذة للصحة الإدراكية العامة، وليس من السابق لأوانه أبدًا إيجاد طرق لكيفية تحسين الذاكرة.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة تذكر الأشياء والتركيز واتخاذ القرارات فهناك نصائح هامة لتحسين الذاكرة .
6 نصائح لتحسين الذاكرة:
- تعلم معلومات جديدة بانتظام.
- تناول نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات.
- تمرن كثيرًا.
- أحصل على قسط كاف من النوم.
- ومن الممكن أن تجرب بعض المكملات الغذائية ، بما في ذلك منشط الذهن.
كيفية تحسين الذاكرة:
تعلم أشياء جديدة
تحدي نفسك بمهام جديدة و طرقًا رائعة لتشجيع المرونة العصبية، لتدريب الدماغ على التكيف مع الأشياء الجديدة.
وتعتبر تلك الطريقة أحد الطرق الرائعة لتحسين الذاكرة. ويحدث ذلك عندما يعيد الدماغ تنظيم الاتصالات استجابة للتعلم والتجارب.
كما يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتقوية الدماغ التي تتطلب التركيز والمشاركة الكاملة وقليلًا من الجهد الذهني. مثل الأنشطة التي تحتاج استعمال اليد والعين ومهارات حركية معقدة.
تعلم لغة أو لعبة ذهنية جديدة
- بناء الأشياء بيديك.
- لعب الشطرنج والألعاب الأخرى، سواء عبر الإنترنت أو بشكل شخصي.
- الرقص واليوجا والتاي تشي.
- الجولف والتنس والبوتشي والرياضات المماثلة.
- حل الكلمات المتقاطعة أو لعب ألعاب الطاولة.
تناول نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات
أحد الجوانب المهمة لتحسين ذاكرتك هو تزويد عقلك بالطعام الذي يحتاجه للحماية من التلف.
لذلك يجب اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات فهو من الطرق الطبيعية لتحسينها.
بالإضافة إلى البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية.
ستحتاج إلى تضمين الكثير من “أطعمة الدماغ” التي تدعم التركيز والذاكرة في نظامك الغذائي ، مثل:
الدهون الصحية
بما في ذلك زيت الزيتون والأفوكادو وصفار البيض وجوز الهند والمكسرات مثل الجوز وبذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان
الأطعمة عالية مضادات الأكسدة
مثل الخضروات الورقية ، والفلفل ، والبصل ، والفواكه الحمضية ، والتوت ، والبروكلي ، والكاكاو الداكن ، والأكاي ، والكركم ، والأعشاب ، إلخ.
“الأسماك الدهنية” في الماء البارد
مثل السلمون والتونة والهلبوت والسلمون المرقط والماكريل والسردين والرنجة ، والتي توفر أوميغا 3
الأطعمة الخارقة
مثل عشبة القمح والأعشاب البحرية والطحالب
تناول الشاي الأخضر والقهوة باعتدال
ممارسه الرياضه
أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد في حماية الذكريات قصيرة المدى وطويلة المدى.
ساعد عقلك على البقاء متيقظًا
- وقف التغيرات المرتبطة بالعمر في الحُصين.
- زيادة الدورة الدموية والأكسجين لدماغك.
- تعزيز المرونة العصبية عن طريق تحفيز عوامل النمو والوصلات العصبية والعضلات.
- إدارة الالتهاب ودعم نظام المناعة الصحي.
- تقليل الامراض مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- بناء المرونة ضد الإجهاد.
- تقليل التعب.
- إطلاق الإندورفين الذي يحارب الاكتئاب.
الحصول على قسط كاف من النوم
يؤثر النوم بشكل كبير ليس فقط على مستوى طاقتك بل ايضاً على تركيزك وذاكرتك وقدراتك على حل المشكلات وتنظيم المشاعر والإبداع.
وجد الباحثون أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يلعب دورًا في تقوية الذاكرة طويلة المدى وقصيرة المدى، والتي تحدث خلال أعمق مراحل النوم.
نصائح للحصول على نوم أفضل:
- التزم بجدول زمني منتظم.
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
- قلل من وقت الشاشة ليلاً وتمرير الأخبار المزعجة عبر الإنترنت.
- افعل شيئًا مريحًا، مثل القراءة أو التأمل أو الكتابة.
- جرب الأنشطة المهدئة، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو التأمل أو اليوجا.
- قلل من الكافيين والسكر والأطعمة الغنية بالتوابل عند اقتراب موعد النوم.
محاربة الوحدة
تشير الدراسات إلى أن العلاقات الهادفة في حياة الفرد والدائرة الاجتماعية الداعمة يمكن أن تساعد في الواقع في الدفاع عن الدماغ ضد الضرر لأن ذلك يقلل من الشعور بالوحدة، وهو شكل من أشكال الضغط النفسي.
يمكن أن يساعد الضحك مع الآخرين و المودة الجسدية، في إطلاق “هرمونات السعادة” الذي يساعد في الصحة الإدراكية.
تناول المكملات الغذائية مثل منشط الذهن
تميل هذه المكملات ، التي يحتوي بعضها على مادة الكافيين أو مكونات محفزة أخرى، إلى المساعدة في التركيز
ولكن من المهم استخدامها بحذر وإجراء البحوث، حيث قد لا يكون بعضها آمنًا.
أدوية وأعشاب ومكملات تعزز التركيز
- أعشاب مثل الجينسنغ والروديولا
- الأحماض الأمينية مثل إل-كارنتين
- الكرياتين
- زيت السمك
- فيتامينات ب وخاصة ب 12
- مستخلص القهوة أو الشاي الأخضر
- الجنكة