تقول الأبحاث أن النوم لمدة تقل عن 5 ساعات حتى لليلة واحدة يزيد بشكل كبير من فرصك في زيادة الوزن، وخاصة دهون البطن! على الرغم من أن النظام الغذائي ونقص السعرات الحرارية وممارسة الرياضة هي عوامل مهمة تؤدي إلى فقدان الوزن – إلا أن الحرمان من النوم يمكن أن “يزعج خلاياك العصبية المسئولة عن نقصان وزنك” تماما ويفعل العكس تماما. في الواقع ، إذا كنت تجد صعوبة بالغة في تخفيض الوزن الزائد والحصول على الرشاقة المطلوبة.
وفيما يلي سنعرض لك أهم الأسباب التي تعيق نزول الوزن بسبب قلة النوم:
1. زيادة هرمون الجوع “Ghrelin”: انخفاض ساعات النوم يرفع مستوى الجريلين الذي بدوره يزيد من جوعك وشهيتك في اليوم التالي.
2. يقلل من هرمون الشبع “اللبتين”: هرمون تنظيم الشهية “اللبتين” أو هرمون الشبع كما يطلق عليه شعبيا، فهو يتراجع مع الأرق.
3. زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام الغني بالكربوهيدرات والحلويات: أثبتت الأبحاث أن مناطق الدماغ المسؤولة عن المكافأة أكثر نشاطا في استجابتها للطعام بعد عدد أقل من إغلاق العين مقارنة بأولئك الذين ناموا بشكل أفضل (7 إلى 8 ساعات).
4. يجعلك عصبيا: لن تستيقظ فقط (جائعا + غاضبا) ، بل إن الحرمان من النوم سيجعلك أيضا تصرخ (محروم من النوم وجائع). إذا كنت غير قادر على التحكم في شهيتك وتلقي باللوم على نقص “قوة الإرادة” ، من فضلك لا تفعل ذلك، فأنت بحاجة إلى الحصول على قسط كاف من النوم ، هذا كل شيء!.
5. مقاومة الأنسولين: يلعب الأنسولين ، وهو هرمون منظم لنسبة السكر في الدم ، دورا نشطا في توجيه السعرات الحرارية ليتم تخزينها كجليكوجين ودهون في العضلات والأنسجة. عندما يكون هناك كمية عالية من الجلوكوز المتداولة في مجرى الدم على أساس ثابت، بعد نقطة معينة، تصبح خلايا الجسم أقل استجابة لجهود الأنسولين. عندما يحدث ذلك ، يتم توجيه جميع الجلوكوز المتداول الإضافي ليتم تخزينه كدهون في الجسم. الأرق المزمن يزيد من خطر مقاومة الأنسولين ويبطئ معدل حرق السعرات الحرارية.
6. يزيد من سلوك البحث عن المكافأة: كما ذكرنا أعلاه، فإن قلة النوم، تضيء مركز المكافآت في دماغك استجابة للطعام – بكلمات بسيطة – سيكون عليك حشد كمية هائلة من قوة الإرادة لقول “لا” لتلك الشريحة الثانية من البيتزا!
7. يزيد من هرمون الإجهاد الكورتيزول: الآن، إليك الضربة المزدوجة – الحرمان من النوم يزيد أيضا من مستوى هرمون التوتر “الكورتيزول” ، الذي يسبب زيادة الوزن، ويوقف فقدان الوزن ، ويزيد من دهون البطن.
8. من الصعب ممارسة ضبط النفس: علاوة على ذلك، فإن قلة النوم تخفف من نشاط الفص الجبهي للدماغ ، وهو المسؤول عن صنع القرار والتحكم في الاندفاع ، مما يعني أنه على الرغم من أنك تعرف أن قطعة بسيطة من كعكة الشيكولاتة عالية في السعرات الحرارية وليست جيدة لفقدان الوزن ، إلا أنك لا تزال تمضي قدما وتحصل عليها!.
9. يزيد من فرص تناول الوجبات الخفيفة ليلا: نظرا لأنك تبقى مستيقظا للجزء الأكبر من الليل، فإن رغبتك الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة ليلا والوجبات السريعة والأشياء الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات المكررة والدهون غير الصحية تزداد.
10. تراجع في التمثيل الغذائي: السبب الرئيسي وراء الأيض البطيء هو قلة النوم!
11. التراجع في أكسدة الدهون: النوم غير الكافي يمكن أن يقلل من أكسدة الدهون واستقلاب الدهون – مما يعني فرصا أقل لتحويل الدهون إلى طاقة ، ويصعب على الجسم إذابة الدهون الزائدة.
12. يقلل من نمو العضلات: أولئك منكم يحلمون ببناء العضلات، وحسب أحدث الدراسات تظهر أن الحرمان من النوم يمكن أن يقلل من تخليق بروتين العضلات بنسبة 18٪!
13. مرهق جدا لممارسة الرياضة في اليوم التالي: هذه نتيجة واضحة – نظرا لأنك ستستيقظ على طاقة منخفضة في اليوم التالي ، فسيكون من الصعب حقا جمع الدافع للتمرين وممارسة الرياضة.
14. يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات: انخفاض عدد ساعات النوم يعزز معالجة محفزات المتعة في الدماغ مما يؤدي إلى زيادة تناول الطعام.
للحصول على ليلة نوم جيدة – ابتعد عن الضوء الأزرق قبل ساعة واحدة من النوم لأن التعرض للضوء والضوء الأزرق من الأدوات يمكن أن يزعج إيقاع الساعة البيولوجية للجسم. أيضا، من المهم تناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من النوم لأن تناول العشاء ووقت النوم قريبين جدا من بعضهما البعض يبقي الجهاز الهضمي نشطا ويمنعك من الحصول على نوم جيد ليلا. أيضا، لن يتم استخدام السعرات الحرارية من الطعام على الإطلاق لأن عملية التمثيل الغذائي منخفضة، وسيتم تخزين معظمها كدهون في الجسم.